はじめに

こんにちは。ミエルラボです。

スマホやパソコンを見続けたあとに、こんな感覚はありませんか？

そのとき、目の中ではいわゆる「ピント調整の筋肉」が働き続けている可能性があります。

その代表が、毛様体筋です。

毛様体筋は、近くを見るときに働き、水晶体の厚みを変えることでピントを合わせる筋肉です。

では、この毛様体筋を休ませるには、どのくらい遠くを見ればいいのでしょうか？

今回は、視力検査で使われる5mという距離、よく見かける3m用ランドルト環の意味、そして実際に目がリラックスしやすい距離の目安をわかりやすく整理していきます。

毛様体筋とは？ピントを合わせるために働く筋肉

毛様体筋は、目の中でピント調整に関わる筋肉です。

目の中には、水晶体というレンズがあります。

近くを見るときは、この水晶体を厚くして、近くにピントを合わせます。

遠くを見るときは、水晶体を薄くして、遠くにピントを合わせます。

この水晶体の厚みを調整するために働くのが、毛様体筋です。

近くを見るときのイメージ

遠くを見るときのイメージ

なぜスマホやパソコンで目が疲れやすいのか

スマホはだいたい30cm前後で見ることが多いです。

本やノートも、30〜40cmくらい。

パソコンは少し離れていても、50cm〜70cm程度のことが多いです。

この距離は、目にとってはかなり「近い距離」です。

近くを見る時間が長いほど、毛様体筋はピントを合わせるために働き続けます。

もちろん、毛様体筋は本来働くためにある筋肉です。近くを見ること自体が悪いわけではありません。

ただ、問題は「長時間・同じ距離・同じ姿勢・同じ集中」で見続けることです。

• スマホをじっと見る
• パソコンを凝視する
• 目を細めて文字を追う
• まばたきが減る
• 首や後頭部が固まる
• 呼吸が浅くなる

こうなると、目だけでなく、首・肩・自律神経まで含めて「近くを見るモード」に入りやすくなります。

目の疲れは、目だけで起きているとは限りません。

目の使い方、姿勢、呼吸、首まわりの緊張、脳の集中状態が重なって、見え方や視界の感覚に影響することがあります。

目が休まる距離は何mから？

ピント調整の負担は、距離によって大きく変わります。

目安として、調節量は「1÷距離m」で考えることができます。

Dとはディオプターのことで、ピント調整の強さを表す単位です。

数字が大きいほど、近くにピントを合わせる力が必要になります。

ここで大切なのは、近くでは負担が急に大きくなるということです。

30cmを見ると約3.3D。1mを見ると約1.0D。

つまり、30cmから1mに離すだけでも、毛様体筋への負担はかなり減ります。

一方で、5mでは約0.2D。10mでは約0.1D。

もちろん10mの方がより遠く、よりリラックスしやすい条件です。

でも、30cmから1mに離したときほどの大きな差はありません。

視力検査の5mは、毛様体筋が完全に休む距離なの？

日本の視力検査では、ランドルト環を5m離れて見ることが多いです。

ランドルト環とは、いわゆる「C」の切れ目の方向を見る視標です。

では、5mは毛様体筋が完全に休む距離なのでしょうか？

5mを見るときの調節量は、計算上は約0.2Dです。

これは、30cmを見るときの約3.3Dと比べるとかなり小さいです。

そのため、視力検査では5mを「遠くを見る検査」として扱います。

ただし、厳密にいうと、6m以上を光学的な無限遠に近い距離として扱う考え方もあります。

欧米で使われる20フィート、つまり約6mの視力検査はこの考え方に近いです。

では、5mと6mで大きく違うのかというと、実際の調節量の差はかなり小さいです。

そのため、5mは生理学的に完全な無限遠ではないけれど、検査としては十分に遠方視に近い距離と言えます。

3m用のランドルト環は簡易版なの？

最近は、3mで測れるランドルト環の視力表もよく見かけます。

自宅用の視力表、学校や施設、検査スペースが限られた場所などでは、3m用が使われることもあります。

では、3m用のランドルト環は「簡易版」なのでしょうか？

これは少し丁寧に分けて考える必要があります。

3m用ランドルト環は、単に5m用を近くで見ているわけではありません。

3mという検査距離に合わせて、ランドルト環の大きさが調整されています。

視力検査では、ランドルト環の切れ目がどれくらいの角度で見えるか、つまり「視角」が大切です。

そのため、3m用なら3mの距離で正しく見えるように、視標のサイズが作られています。

つまり、3m用ランドルト環は、距離に合わせて設計された短距離用の視力表です。

正しく使えば、3m用としての視力チェックはできます。

しかし、視力表として成立することと、毛様体筋が十分に休みやすい距離かどうかは、少し別の話になります。

3mを見るときの調節量は約0.33D。5mでは約0.2D。

数字だけ見ると、3mでもかなり小さい負担です。

ただし、5m以上と比べると、3mはまだ少し近い距離です。

3mは中途半端？自宅ではどう考えればいい？

では、自宅で目を休めたいときは何m離せばいいのでしょうか？

ここで悩むのが、3mという距離です。

3mを見ると、調節量は約0.33Dです。

30cmの約3.3Dと比べれば、かなり少ないです。

1mの約1.0Dと比べても、かなり楽です。

だから、3mでも目を休める意味はあります。

ただし、5m以上と比べると、まだ少し近い距離です。

こういう方は、3mだけで終わらせるより、できれば5m以上、さらに可能なら窓の外や空、遠くの建物、山、景色を見る方がおすすめです。

自宅で目を休める距離の目安

自宅で考えるなら、次のように整理するとわかりやすいです。

30cm

スマホ・本・ノートの距離です。毛様体筋はかなり働きます。

長時間続くと、目の奥の疲れやピントの戻りにくさにつながりやすい距離です。

50〜70cm

パソコン作業の距離です。

スマホよりは楽ですが、まだ近距離作業です。

姿勢が固まり、まばたきも減りやすいため、目だけでなく首肩も一緒に疲れやすくなります。

1m

少し離れた距離です。

近くを見る負担はかなり減ります。

スマホや本から顔を上げて、少し離れた場所を見るだけでも、目にとっては変化になります。

3m

部屋の向こう側を見る距離です。

目を休めるにはかなり良い距離です。

室内でできる現実的な目安としては、まず3mを使うのもおすすめです。

ただし、毛様体筋をより休ませたいなら、3mは「最低ラインに近い現実的な距離」と考えるとよいです。

5m以上

遠方視としてかなり休みやすい距離です。

視力検査で使われる距離でもあり、毛様体筋への負担はかなり少なくなります。

家の中で5mが取れるなら、目を休める距離としてとても良い目安です。

10m以上〜空・山・遠くの景色

さらに遠くを見る距離です。

毛様体筋への負担はより小さくなります。

ただし、5m以上になると、距離そのものの差は少しずつ小さくなります。

そのため、10m以上を見るときは「遠さ」だけでなく、「見方」が大切になります。

目を休めるなら、距離だけでなく見方が大切

ここがとても大切です。

遠くを見れば、毛様体筋は休みやすくなります。

でも、遠くを見ていても、次のような見方をしていると、目は本当の意味では休みにくくなります。

• 一生懸命見ようとする
• 目を細める
• 眉間に力を入れる
• 遠くの文字を読もうとする
• 一点を凝視する
• 呼吸を止める
• 首を固める

毛様体筋の負担は距離で減ります。

でも、目の緊張は「見方」でも変わります。

ミエルラボでは、視力だけでなく「視界」を大切にしています。

視界とは、単に文字が読めるかどうかではなく、空間全体をやわらかく受け取る力です。

子どもの視力低下が気になる場合も、距離の考え方は大切

子どもの場合も、近くを見る時間が長くなると、目は近距離モードに入りやすくなります。

勉強、タブレット、ゲーム、スマホ、読書。

どれも近くを見る作業です。

もちろん、勉強や読書そのものが悪いわけではありません。

ただ、近くばかりで目を使い続けると、遠くを見る時間が不足しやすくなります。

室内だけで目を休めようとするより、可能であれば屋外で遠くを見る時間を作る方が、目にも身体にも良い刺激になります。

よくある質問

まとめ｜5m以上が理想、3mでも意味はある

毛様体筋を休ませる基本は、近くを見続けないことです。

そして、遠くを見ることです。