はじめに
スマホやパソコンを長時間見続けていると、「近くにピントを合わせたまま目が固まってしまう」「遠くを見た時にピントが合うまで時間がかかる」と感じたことはありませんか？
これは、目のピント調整を担う 毛様体筋 が疲労し、柔軟に働かなくなっているサインです。
この状態を放置すると、
• 眼精疲労
• 近視の進行
• 老眼の早期化
などにつながりやすくなります。
そこで今回は、 1日3分でできる「目のピント調整力を保つ簡単エクササイズ」 をご紹介します。視力回復トレーニングの一環として、毎日の習慣にぜひ取り入れてみてください。
なぜピント調整力が落ちるのか？
目の中には、カメラのレンズに相当する 水晶体 があります。この水晶体の厚みを変えることで、近くにも遠くにもピントを合わせられる仕組みです。
その調整役を担っているのが 毛様体筋。
• 近くを見るとき → 毛様体筋が収縮し、水晶体を厚くする
• 遠くを見るとき → 毛様体筋が弛緩し、水晶体を薄くする
つまり、ピント調整力を維持するには「毛様体筋の柔軟性」が不可欠なのです。
ところが、スマホやPCを長時間使うと「近くにピントを合わせた状態」で毛様体筋が固まってしまいます。これが スマホ老眼 や 眼精疲労 の大きな原因です。
1. 「調節と老視：最近の研究動向」（J-Stage掲載）毛様体筋が収縮すると、水晶体を支えるチン小帯（zonule）に変化が生じ、水晶体の厚みが変わることでピント調整が行われるという古典的な説と、それを補足する近年の動態説を扱っています。https://www.jstage.jst.go.jp/article/vision/7/3/7_85/_pdf?utm_source
2．「Ciliary Muscle Dimension Changes With Accommodation…」英語の研究で、オクルラルリフ（ピント調節）時に毛様体筋の前後や厚みがどのように変化するか、近視と正視で異なる形態変化があることを報告しています。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9234357/?utm_source
3分でできる！ピント調整エクササイズ
ここからは、自宅やオフィスでも簡単にできる「ピント調整エクササイズ」を紹介します。時間は1回3分。スキマ時間に気軽に取り組めます。
① 近くと遠くを交互に見るトレーニング（1分）
• 30cm先の指先を見つめる
• 次に3〜5m先の壁や窓の外を見つめる
• これを交互に10回ほど繰り返す
👉 毛様体筋をポンプのように動かし、ピント調整力をリフレッシュさせます。
② 眼球ストレッチ（1分）
• 正面を見てから、ゆっくり上下左右に目を動かす
• 次に、ぐるっと大きく眼球を回す（右回り→左回り）
• 各5回ずつ繰り返す
👉 ピント調整だけでなく、眼球を支える外眼筋の柔軟性を高めます。血流が促進され、目の疲れを軽減。
③ ピンホール・フォーカス（1分）
• 両手で小さな穴をつくり（指でOK）、片目ずつその穴から遠くを見る
• 穴を通すとピントが自然に合いやすくなるため、水晶体の負担を軽減
• 遠くをはっきり見ながら、目のリラックスを感じましょう
👉 特にデスクワークの合間におすすめです。
習慣化のポイント
• 1日3回（朝・昼・夜）行うと効果的！
• スマホやPC作業が1時間続いたら、必ず休憩して取り入れよう
• 首・肩のストレッチと組み合わせると血流がさらに良くなります
まとめ
ピント調整力は「一度落ちたら戻らない」と思われがちですが、実際は筋肉の柔軟性や血流を改善することで十分に維持・回復が可能です。
スマホやPCに囲まれた現代だからこそ、「たった3分の視力ケア習慣」 が将来の目の健康を守ります。
今日からぜひ取り入れてみてください。
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