今回は、『とにかく目のケア何すればいいの～』という方向けに、簡単にできる5つのケア習慣をまとめてみたいと思います。
目の世界は深いので興味を持ってくださった方は、是非ぜひ、他の記事や持木の個人ブログもご覧になってみて下さいね。
スマホ・PC時代に目が疲れやすくなる理由
スマホやパソコンは、私たちの生活や仕事に欠かせない存在です。
しかし、画面を長時間見続ける生活は、目の負担を大きくし、視界のぼやけや焦点の合わせにくさなどの原因になっています。
デジタル時代に目が疲れやすい主な理由
■画面からの光・青色光など照明
LED画面などの光の性質（ちらつき・ブルーライト）が目への負担となります。ブルーライトは可視光線にも含まれる光ですが、波長が短い光の為、網膜まで届きやすい性質を持っています。また体内リズムにも影響する為、夜間の睡眠の質にも影響するといわれています。
■近距離・長時間の使用による調節負荷
スマホやパソコンなどの一点集中型の目の使い方は、毛様体筋の収縮を増加させ、常に収縮する状態が続くことで、疲労や機能不全を起こしやすくなる『過剰緊張』が生じる（スマホ老眼のような一時的な現象を含む） 。
■まばたきの減少によるドライアイ
画面を凝視するとまばたきが減り、涙の分布が悪くなり乾燥、角膜への負荷・傷害が起きやすい 。
■自律神経のバランスの乱れ
緊張状態（交感神経優位）で近距離を見る状態が続くことで、自律神経が乱れやすくなり、疲れや眠気、頭痛などを誘発 。
■姿勢の悪化
長時間のパソコン作業、過集中、不適切な作業環境の悪化は姿勢の悪化、緊張状態の助長、循環不良を誘発します。
日経新聞によるスマホと眼精疲労の関係
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO14092930V10C17A3000000/(日経新聞)
特に画面を凝視していると、姿勢の悪化、過度な筋肉の緊張などから、上記の影響がどんどん増していってしまいます。
しかし、こうした目の負担は、生活習慣の中で少し工夫することで和らげることができます。
ここからは、整体的な視点も交えて、視力ケアの新常識ともいえる5つの習慣をご紹介します。
日常に取り入れたい5つの習慣
習慣1：画面を見るときは「20-20-20ルール」を意識
アメリカ眼科学会も推奨しているのが「20-20-20ルール」です。
これは、20分ごとに20フィート（約6メートル）先を20秒見るというシンプルな習慣。https://www.gankaikai.or.jp/info/giga_manual.pdf(日本眼科医会より紹介)
長時間同じ距離にピントを合わせていると、目のピント調節を担う「毛様体筋」が緊張し続けてしまいます。
遠くを意識的に見ることで、筋肉がリラックスし、目の緊張を解きやすくなります。
デスクワーク中はスマホのタイマーやアプリでリマインドを設定すると、習慣化しやすくなります。
習慣2：姿勢を整え、首・肩のコリを解消し血流を促す
目の疲れは、首や肩の緊張とも深く関係しています。
目の奥へ栄養や酸素を届ける血管は、首から上を通っています。
そのため、首や肩がこって血流が悪くなると、目にも負担がかかります。
整体的な視点では、肩甲骨や首の付け根をやさしくほぐすことで、目の奥の血流が改善されやすくなります。
自宅でできる簡単ケアとしては、
・腹式呼吸でお代謝を上げる
• 肩を大きく回す
• 首をゆっくり左右に倒す
• 後頭部の付け根を軽く押す
といった動きがおすすめです。
もう少し加える日々の何気ない姿勢が大切になってきますので、普段から軸の整った自然体の姿勢でいる事は大切です。
習慣3：自然光をうまく取り入れる
自然光は、目や体のリズムを整える大切な役割を持っています。
特に朝の光は、体内時計をリセットし、日中の活動スイッチを入れてくれます。
研究でも、日中の自然光 exposure（曝露）が近視進行の抑制と関連する可能性が指摘されています。
屋外に出られない日でも、カーテンを開けて自然光を室内に取り込むだけでも効果的です。
おすすめは、起床後30分以内に10〜15分ほど朝の光を浴びること。
深呼吸をしながら遠くの景色を見ると、目も心もスッキリします。
習慣4：目の周りを温めてリラックス
一日中酷使した目は、筋肉がこわばりやすくなっています。
その状態で放置すると、翌朝も疲れが残りやすくなります。
そこで有効なのが「温めケア」です。
ホットアイマスクや蒸しタオルを使い、まぶたの上を優しく温めることで、
血流が促され、目の周りの筋肉や神経がリラックスしやすくなります。
寝る前の習慣として取り入れると、心身ともにリラックスでき、睡眠の質も上がりやすくなります。
習慣5：夜のスマホ使用を減らす工夫
就寝前のスマホは、目の負担だけでなく、睡眠リズムにも影響します。
ブルーライトは脳を覚醒させ、眠りの質を低下させるといわれています。
夜のスマホ使用を減らすための工夫として、
• 寝室にスマホを持ち込まない
• ブルーライトカット設定を使う
• 寝る1時間前から読書やストレッチに切り替える
などが効果的です。
習慣を続けて目のコンディションを保ちましょう♪
目のケアは、特別なことよりも、日々の小さな積み重ねが大切です。
今回ご紹介した
• 20-20-20ルール
• 首・肩のコリほぐし
• 自然光の活用
• 温めケア
• 夜のスマホ制限
これらはすべて、今日からすぐに始められます。
忙しい毎日でも、少しずつ取り入れてみてください。
続けることで、目のコンディションを良い状態に保ちやすくなります。
個々の目の特性や使い方をチェックし、身体の調整から毛様体筋の使い方まで整えたい方はミエルラボにてお待ちしております。
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